10 min
EXERCICE REFORMER : Footwork
Démonstration + fiche technique : réglages, position, respiration, muscles ciblés et erreurs à éviter.
🟢 Niveau : Débutant → Intermédiaire ⏱ Durée : 5 à 10 minutes
Position de départ
Allongé(e) sur le dos, bassin neutre, colonne alignée.
Les pieds sont posés sur la barre, largeur de hanches.
Bras le long du corps, épaules relâchées, regard vers le plafond.
Muscles ciblés
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Mollets
- Abdominaux profonds (stabilité)
⚙️ Réglages du Reformer
- Ressorts : 2 à 3 (léger à moyen)
- Répétitions : 8 à 12
- Position des pieds : arches ou avant-pieds (comme sur la vidéo)
Mouvement & respiration
- Inspirez pour préparer
- Expirez en poussant le chariot et en allongeant les jambes
- Inspirez pour revenir lentement, en contrôlant la résistance
Le mouvement est fluide, sans à-coups, sans verrouiller les genoux.
⚠️ À éviter absolument
- Cambrer le bas du dos
- Rentrer les genoux vers l’intérieur
- Tendre les jambes trop brutalement
- Perdre le contrôle au retour du chariot
Conseils Pilates
Imaginez que vous poussez le sol loin de vous, tout en gardant le bassin lourd et stable.
La précision et le contrôle sont plus importants que la force.
