Exercice Reformer : Presse unilatérale jambes au sol
Démonstration + fiche technique : réglages, position, respiration, muscles ciblés et erreurs à éviter.
Position de départ
Allongez-vous sur le dos, bassin neutre et colonne parfaitement alignée.
Placez un pied au centre de la barre, l’autre jambe reste fléchie ou stable selon votre niveau.
Les bras sont détendus le long du corps, épaules relâchées, regard vers le plafond.L’objectif : trouver la stabilité avant même de bouger.
Muscles ciblés
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Mollets
- Sangle abdominale profonde (stabilisation du bassin)
⚙️ Réglages du Reformer
- Ressorts : 2 (léger à moyen)
- Répétitions : 8 à 10 par jambe
- Placement du pied : centré sur la barre, appui stable et contrôlé
Mouvement & respiration
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Inspirez pour préparer le mouvement et stabiliser le bassin.
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À l’expiration, poussez le chariot en allongeant la jambe active sans verrouiller complètement le genou.
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Inspirez pour revenir lentement, en contrôlant la résistance des ressorts.
Le mouvement doit rester fluide, maîtrisé et sans à-coups.
La qualité prime toujours sur l’amplitude.
⚠️ À éviter absolument
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De désaxer le bassin
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De cambrer excessivement le bas du dos
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De laisser le genou s’effondrer vers l’intérieur
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De relâcher le contrôle au retour
Conseils Pilates
Imaginez que vous poussez le sol loin de vous, tout en gardant le bassin lourd et stable.Plus votre centre est solide, plus le travail des jambes devient précis, élégant et efficace.
